wat is de beste buikspier oefeninG   ▪   EFFECTIEVE BUIKSPIERTRAINING   ▪   STOP MET Sit up's EN CRUNCHES   ▪   Schuine buikspieren

Een HOGE vetverbranding   ▪   De ROMPSPIEREN ZIJN BELANGRIJK VOOR EEN STERKE LICHAAMSHOUDING   ▪   EEN STERKE Onderrug

 

 

 
 

core strength & stability training voor sterke rompspieren;

De buikspieren, rugspieren, bilspieren, heupspieren en de hamstring's


 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de wervelkolom en tussenwervelschijven.

Heel veel mensen hebben last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden veelal juist veroorzaakt door deze oefeningen!

Veel sporters claimen dat ze verstand hebben van trainen omdat ze zelf al jaren trainen maar dit valt zwaar tegen, samen met het slechte niveau van vele fitness instructeurs is dit een grote bron van waaruit vele fabeltjes ontstaan vooral over buikspiertraining!

Voorbeelden hiervan zijn de sit up's en de vele machines voor de buikspieren uit de sportscholen. Dit zijn de meest bekende buikspier-oefeningen en hierop bestaan zeer veel varianten. Het gaat om alle oefeningen waarbij je je rug bol maakt en deze oefeningen zijn zo "gewoon" geworden dat we ook echt geloven dat deze oefeningen werken, maar moet je deze oefeningen echt doen?? "Nee!"

De tussenwervelschijven staan voortdurend onder zware druk door de manier waarop de buikspieren worden aangespannen;

de extreemste en voor het lichaam meest slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up!

Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen.

De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen. Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.

Bovenstaande informatie is aangetoond door diverse wetenschappelijke studies; het continu buigen van de wervelkolom met een verkeerde houding/techniek zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven waardoor bijvoorbeeld een hernia kan ontstaan. Een hernia ontstaat niet van de ene op de andere dag, door jarenlang verkeerd bewegen zal een hernia langzaam ontstaan en zal je er niks van merken.

 

 

EFFECTIEVE OEFENINGEN VOOR DE BUIKSPIEREN; 

 

· Stop met het geïsoleerd trainen van de buikspieren en begin met het trainen van de rompspieren;

· Er bestaan geen "beste" oefeningen voor de buik- en rugspieren;

· Het is belangrijk om effectieve oefeningen voor de buik- en rugspieren te integreren in jouw trainingsschema;

· Elke oefening met bijbehorende trainingsmethode is net als een trainingsschema na 6-8 weken niet meer effectief;

· De squat en de deadlift spreken de buik- en rugspieren dusdanig aan dat deze behoren tot de meeste effectieve oefeningen;

· Gebruik absoluut geen machines uit de sportschool om je buik- en rugspieren te trainen;

 

Over het trainen van deze belangrijke spiergroepen bestaan nog steeds heel veel verschillende meningen en daarbij uiteraard ook de misverstanden waardoor nog steeds veel sporters niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor je wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure en hierover bestaat geen twijfel meer; er is geen ruimte meer voor discussie!

Toch blijft één van de meest gestelde vragen in de fitness branche: "Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"

Het antwoord hierop is eigenlijk simpel: "De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!"

Toch vreemd dat je dit antwoord nooit te horen krijgt; trainers zullen je na het stellen van deze vraag altijd direct een oefening geven waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste buikspieroefening is ..... ??

 

  

ER WORDT TEVEEL AANDACHT BESTEED AAN DE BUIKSPIEREN EN HIERDOOR ONTSTAAT

EEN TE EENZIJDIGE TRAINING ZONDER RESULTAAT!

VOOR STERKE BUIKSPIEREN MOET JE DE ROMPSPIEREN TRAINEN;

  

Uiteraard is het belangrijk om sterke buikspieren te hebben maar het is vele malen belangrijker om over sterke rompspieren te beschikken!

Sterke rompspieren zorgen daadwerkelijk voor een sterke en rechte lichaamshouding van waaruit alle bewegingen van armen en benen beginnen. De buikspieren zijn wel de spieren die verreweg het meest getraind worden maar alleen aan sterke buikspieren heb je niet zoveel.

Daarnaast moet je lichaam altijd in balans zijn dus je moet alle spieren in de juiste verhouding aanspreken tijdens trainingen.

Iedereen is bekend met de rechte en schuine buikspieren maar verder komt men niet en bovendien zijn dit ook meteen de minst belangrijke buikspieren zijn en helemaal als je de rest van de rompspieren niet aanspreekt tijdens trainingen .....

Op bovenstaand overzicht zie je alle rompspieren; deze spieren worden allemaal betrokken bij core strength training maar zeker niet bij het doen van bekende buikspieroefeningen als sit up's of oefeningen met machines. De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures.

 

 

EFFECTIEVE OEFENINGEN VOOR DE BUIKSPIEREN (LEES: ROMPSPIEREN)

VERGEET ALLES WAT JE WEET M.B.T. HET TRAINEN VAN DE BUIK- RUGSPIEREN!!

  

Het lichaam moet je zien als één geheel waarbij de spieren allemaal eigen functies hebben; op deze manier moet je de spieren trainen.

De functie van de rompspieren is het stabiliseren van het lichaam en zoals alle andere spiergroepen werken ook de rompspieren niet afzonderlijk van elkaar maar juist met elkaar. Ze staan allemaal met elkaar in verbinding en je moet deze spiergroepen dus ook zien als één geheel en daarbij kun je niet slechts één onderdeel trainen of aanspreken! Het is dus helemaal niet mogelijk om alleen de onderste buikspieren te trainen. De buikspieren zijn een onderdeel van de rompspieren, de andere spiergroepen die bij de rompspieren horen zijn de bilspieren, rugspieren, heupspieren en hamstrings. Deze vorm van training heet core strength & stability training en moet een vast onderdeel van het trainingsschema zijn. Op de tweede plaats is het belangrijk om alle bovenstaande spiergroepen te trainen zodat het lichaam in balans blijft en in de meeste gevallen wordt er veel te veel aandacht besteed aan alleen de buikspieren en daardoor raakt het lichaam uit balans. De trainingen zijn te eenzijdig en daardoor ontstaan vaak blessures, in dit geval zullen dat rugklachten zijn.

Hierboven zie je een aantal zeer effectieve oefeningen voor de buikspieren maar toch zijn het zijn geen buikspier oefeningen ... !!

Dit klinkt misschien vreemd maar dit heeft te maken met de manier hoe wij denken dat de buikspieren getraind moeten worden. De functie van de buikspieren is namelijk om het lichaam te stabiliseren en op deze manier moet je de buikspieren ook trainen. Bij bovenstaande oefeningen moeten de buikspieren (lees: rompspieren) het lichaam continu stabiliseren en daarom zijn het hele effectieve oefeningen voor de buikspieren. 

Als eerste oefeningen zie je de squat en de deadlift, dit zijn allebei zeer effectieve oefeningen maar geen buikspieroefeningen.

De squat is een knie dominante oefening en de deadlift is een heup dominante oefening en beide oefeningen moet je perfect beheersen!

Daarnaast zie je als derde oefening de overhead split squat en tevens een zeer goed voorbeeld van een effectieve oefening die indirect zorgt voor sterke buikspieren! Een ander goed voorbeeld is de derde oefening, de overhead lunge. Zoals gezegd is dit niet de beste oefening voor de rompspieren (buik- en rugspieren) want die bestaat niet maar deze oefening is wel een van die oefeningen waarbij de rompspieren zeer intensief gebruikt worden waardoor deze oefening zeer effectief is. Deze oefening is technisch moeilijk maar wel één van de meest effectieve oefeningen voor de rompspieren; buikspieren als de rugspieren. Op de tweede plaats moet je echt gaan begrijpen dat oefeningen die direct gericht zijn op de buikspieren niet werken! Dit zijn oefeningen als de welbekende sit up's of de vele machines uit de sportschool waarbij honderden herhalingen gemaakt worden; het gaat hierbij om alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat!

Er zijn op dit moment een heleboel misvattingen over de manier van trainen bij zowel de meeste trainers en instructeurs als bij de sporters.

Mijn informatie is totaal anders dan de meeste opvattingen over trainen maar deze zijn nooit gebaseerd op ware feiten, het zijn veelal vage verhalen die van horen zeggen komen en toch worden overgenomen door trainers en sporters; "Het zal wel zo zijn" is vaak de gedachte! 

 

 

WAAROM ZIJN VEEL BEKENDE OEFENINGEN VOOR DE ROMPSPIEREN "INEENS" SLECHT?

Heel veel oefeningen bestaan al heel erg lang en het is niet zo dat veel oefeningen "ineens" slecht zijn of worden; in principe waren deze oefeningen altijd al slecht en blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van. Tegenwoordig wordt er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar oefeningen en bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over de oefeningen en training.

 

 

CORE STRENGTH;

 

Sterke rompspieren zorgen voor een perfecte en sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en sterke (onder)rugspieren;

Core strength training is een onmisbaar onderdeel van een goed opgesteld trainingsschema om sterke rompspieren te ontwikkelen. Daarnaast zorgen de rompspieren ook voor een sterk lichaam. van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen. Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten of zal rugklachten voorkomen!

De core unit bevindt zich in het gebied rond je navel van waaruit alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen; daarom is de core unit zo'n belangrijk onderdeel van je training! Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam. Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zijn! Conclusie; wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en een goede lichaamshouding; dan moet je core strength training doen!

 

 

PERSOONLIJK

TRAININGSSCHEMA;

 

Goede begeleiding en elke 6-8 weken een nieuw en aangepast trainingsschema is cruciaal om resultaten te kunnen behalen!

Voor blijvende resultaten is het dus heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast trainingsschema te volgen; een effectieve periodisering. Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je dit niet doet zal je lichaam zich aanpassen aan de belasting, training en aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet meer zorgen voor resultaten! Het is belangrijk om een progressief stijgende lijn te krijgen in je trainingen; dus niet steeds een nieuw willekeurig trainingsschema maar steeds een nieuw schema die de vorige op een logische manier opvolgt zodat er een progressief stijgende lijn zal ontstaan in je trainingen. Zorg ervoor dat de oefeningen steeds technisch moeilijker worden om uit te voeren zodat de spieren beter leren om goed samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren en waardoor je steeds sterker zal worden.

 

 

training voor de onderrug;

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist belasten!

We belasten onze onderrug juist extra zwaar door ons zittend leven; het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen!

De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht van je hoofd en romp. Die zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na de verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter; een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten!

Het is niet heel moeilijk om van rugklachten af te komen of om deze te voorkomen; het gaat om de juiste specifieke oefeningen en in de sportschool doen we net het verkeerde waardoor de klachten niet weggaan en alleen maar erger worden. Het is helemaal een slechte zaak

dat dit veelal gebeurd op advies van de 'werkzame' trainers ....

 

 

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA GERICHT OP HET VERSTERKEN/CORRIGEREN VAN DE ONDERRUG;

Al jaren staat rugpijn in de top drie van oorzaken van ziekteverzuim en hierbij is de herkomst van deze rugpijn vaak niet te achterhalen.

"Het is er met de jaren ingeslopen", is een veel gehoorde reden. De diagnose 'a-specifieke lage rugklachten' of 'chronische lage rugklachten' is dan snel gesteld maar dan is er nog steeds geen oplossing! Speciaal voor mensen met rugklachten heeft PT Nijmegen trainingsschema ontwikkeld die specifiek is gericht op het versterken van de rompspieren die zorgen voor een sterke en rechte lichaamshouding.

 

 

DE WAARHEID OVER EFFECTIEVE BUIKSPIERTRAINING;

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen!

een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen op een hoge intensiteit en je behaald zeker wel de gewenste resultaten. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding. Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches en sit up’s en stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren! Feit is wel dat de buikspiertoestellen uit het fitness-centrum en oefeningen zoals de crunches en sit up's niet effectief zijn om resultaten te behalen;

 

 

CORE STRENGTH TRAINING; EEN STERKE EN RECHTE LICHAAMSHOUDING!

Core strength training is een onmisbaar onderdeel van een goed opgesteld trainingsschema waarin doelstellingen behalen centraal staat!

Deze trainingsmethode zorgt voor een sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen, een perfecte en sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en sterke (onder)rugspieren. Conclusie; wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en een goede lichaamshouding; dan moet je core strength & stability training gaan doen!

Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten of zal rugklachten voorkomen!

 

 

SWISS BALL TRAINING; EFFECTIEVE TRAINING VOOR DE BUIK- EN RUGSPIEREN

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is! 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet.

Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters.

 

 

EFFECTIEVE TRAINING VOOR DE GEVORDERDE SPORTER GERICHT OP DE BUIK- EN RUGSPIEREN;

De swiss ball en de ab wheel zijn zeer effectieve trainingsmaterialen die je kunt gebruiken bij de training voor sterke buikspieren.

De oefeningen die je met deze trainingsmaterialen kunt uitvoeren zorgen voor een goede lichaamshouding met sterke buikspieren en sterke rugspieren. Dit zijn complexe oefeningen (geen geïsoleerde oefeningen) en dat wil zeggen dat je veel spiergroepen tegelijkertijd gebruikt waardoor de oefeningen zo effectief zijn en zal zorgen voor de gewenste resultaten.

 
 
PERSOONLIJK CORE STRENGTH & STABILITY PROGRAMMA AANVRAGEN;

 

Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam. Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Voor blijvende resultaten is het heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast trainingsschema te volgen; wanneer je dit niet doet en je gaat gewoon verder met de trainingen dan zal je lichaam zich aanpassen aan het schema. Het huidige trainingsschema met de daarbij behorende belasting en oefeningen zijn géén uitdaging meer voor het lichaam en daardoor zal dit schema niet verder zorgen voor nog meer resultaat! Dit proces heet periodiseren en een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste blijvende resultaten; dit is de sleutel tot succes. Daarnaast is het ook belangrijk om elke keer technisch moeilijkere oefeningen te nemen zodat de spieren steeds sterker worden en nog beter leren om samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren. Het nieuwe schema moet het vorige schema op een logische manier opvolgen zodat er continu een vooruitgang geboekt kan worden. Het lichaam krijgt zo elke keer weer een nieuwe uitdaging!

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 

 

Persoonlijk trainingsschema;

Core strength & stability training

€ 25,00

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen;

 
 
                             

 

 

 

© PT NIJMEGEN  -  INFO@PT-NIJMEGEN.NL